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美国许多武装部队装备了破烂的包,小刀,鹰和水净化器。 我们为物资储备库配备了最新的设备来避免死亡。我们为战斗,武器训练和荒野生存任务提供了有用的技巧和窍门。但是,许多人没有意识到确保我们的身体也适合生存也很重要。您能在不停的地形上奔跑一英里,还是可以爬上一棵树逃脱捕食者?您能举起一块大石头来救一个受伤的朋友吗?或者,如果能挽救一条生命,还可以采取其他行动吗?您是否有耐力要整夜熬夜以围攻营地,或者您可以背着五天的食物,水和其他装备,同时徒步进入未知的小路进行救援吗?

没有?好吧,那么您要做的工作。

加利福尼亚州圣塔芭芭拉高级健身中心的创始人,老板兼私人教练达斯汀·阿里亚诺说,即使定期进行锻炼,也并非所有锻炼都能带来平等的生存。一看Alliano的健身房,您会发现它不是您的普通健身中心。除了标准的跑步机和其他机器之外,健身房还提供许多您在健身设施中很少见到的物品,包括攀岩手柄,煤渣块,大锤和拖拉机轮胎。私人教练说,尽管许多体育馆没有这些物品,但如果您希望使自己的身体保持正常状态,则可以在各个健身场所找到大部分设备。

为了使您的身体为生存做好准备,Alliano建议每周进行三次以下锻炼。但是,他说,在开始任何身体健康计划之前,请先咨询医生。

为了增强抓地力,请尽可能用力挤压绳索,而不是只握住绳子,保持自己30秒钟的姿势,使自己离地面不远。每组之间休息15-20秒,每次锻炼进行10组。 (如果您无法让自己悬浮在空中,请从地面开始以45度角向后倾斜。)

“如果您必须在前30秒内摔倒四到五次,不要气disc。您必须从某个地方开始。”阿里亚诺说。如果您一次可以保持30秒的位置,请进行调整,直到达到90秒。在您完成最短的时间而不会掉线之前,不要向上移动更高的时间。

绳

阿里亚诺说,在生存方面,加强手和握力尤为重要。 “如果您试图爬过壁架,试图抬起某物,如果您试图拉某物,无论您的背部,胸部或手臂有多强壮,而没有手的力量,阿里亚诺说,出于这个原因,许多坚强的人仍然无法攀登绳索。

管夹/球夹/攀岩夹

管道抓地力,球形抓地力和攀岩抓地力练习与绳索相同:通过将手挤压在抓地力上来举起自己。做相同数量的套,然后在中间休息。

捏握(带砖)

Alliano推荐的另一种加强握力的练习是捏握。为了捏捏,他捏紧了地面,将15磅或30磅重的煤渣块举在地面上,手指保持笔直。

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他说:“这比完全抓地力要难一点。” “很多其他的握力练习都是在锻炼手和手指的力量,但是在这里,我的手并没有真正地屈指可数,只是我的手指。”

他说,从30秒开始,到这之间休息不超过60秒,再进行5轮。 “您将自己的工作时间从30提高到90,计算必须丢下砖块多少次,然后再尝试击败。这样一来,您就不会从30秒移至60秒,直到您可以不跌落地完成30秒。”

跳绳

训练者说,跳绳不仅提供出色的心血管和肺部适应能力,还可以改善脚踝的稳定性和活动性,并在您握住绳子时增强核心,肩膀和抓地力。阿里亚诺建议用加重的绳子跳,就像他的两磅重的绳子一样。

他说:“目标是在不停顿的情况下最多跳10分钟的跳绳,但您可能必须做25到50组的练习,并且之间要保持最少的休息,”他说。

畅游人生

»除了锻炼身体外,游泳还可以挽救自己的生命。

由于我们的行星表面主要是水,因此学习游泳是明智的。非营利性美国大师游泳协会(US Masters Swimming)的劳拉·哈默尔(Laura Hamel)说,这对于居住在水边,容易发生洪水的地区或喜欢划船的人们来说尤其重要,该协会为会员提供多项好处,包括在全国范围内为游泳俱乐部和健身团体提供活动以及支持。

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如果您处于生存模式的水中,并且很幸运地可以选择安全游泳,那么当一名合格的游泳者会使您的处境更加困难,从而增加恐慌和溺水的可能性。

“坚强,自信的游泳者在水中时无需担心,因为他们知道该怎么做才能获得空气,而且他们很高兴将脸庞放在水中或屏住呼吸,并根据需要在水下呼气, ” USMS的传播和出版总监Hamel说。 “坚强,自信的游泳者也知道如何在水中休息以节省能量。当他们感到疲倦时,他们可以翻身并舒适地漂浮在背上一段时间。”

她指出,在当地水域而不是仅在游泳池中练习非常重要,因为在看不见底部的开放水域中游泳与众不同。

哈梅尔说:“成为一个坚强,自信的游泳者的唯一方法就是定期做。”

许多硕士课程提供学游泳的课程。要查看您所在的区域是否有一个,请访问usms.org。

喷出

如果您在跑步机上,“尝试以每小时15到9.2英里的速度跑步,具体取决于您的舒适程度,其中有25个小时的间隔是60秒钟。

“如果您处于紧急情况下,一个小时就不会逃跑,”阿里亚诺说。 “不要训练长距离跑步,而是冲刺。如果我需要从狮子那里奔跑,爬上一棵树或其他东西,我可能会在一分钟或更短的时间内这样做,否则狮子会抓住我。”

训练员说,短跑也为肾上腺素调节心脏。

Alliano说,木板是一种全身锻炼,但它可以特别增强核心功能-可以帮助您攀登。它可以在任何平面上进行操作。

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“您想确保肩膀在肘部上方,而不是在肩膀上方。您想通过肘部伸入支撑您的地板,并吸引您的腿部。然后,您要确保双脚并拢,放在脚掌上,手掌朝下。您的背部应该平坦而不弯曲。”

阿里亚诺建议每周进行五次木板训练,每次五分钟。

“设定小目标,尝试一次执行30秒。您总是做五分钟,但是您开始跟踪在这五分钟内发生了多少次失败。”他说。 “一旦您开始申请表格,就不要坐在那里努力尝试牺牲您的表格到达那五分钟,因为如果您牺牲表格,您将永远得不到好处。”

计算您掉落的次数,并在下一次锻炼期间尝试减少次数,然后在下一次锻炼中减少次数,依此类推。

轮胎翻转

“每组进行10到25次翻转,然后进行5组。在30到90秒之间的任何时间之间休息,具体取决于您当前的调节水平。”

练习移动拖拉机轮胎可以使您增强力量来举起大物,例如巨石,而不会伤害自己。

 

“当您下蹲时,您不会弯腰,”阿里亚诺说。 “您将臀部往后放下,保持脚后跟的重量,然后蹲下。当您要举起时,将您的手放在轮胎上,收紧胃部肌肉,这样您就不会只用背部,与此同时,压紧腿部并抬起,用手紧紧抓住轮胎。”

阿里亚诺使用200磅重的轮胎,并说,在此练习中,您想要一个重量不小于100磅的轮胎,因为翻转轮胎时,可能只举起了大约65%的轮胎。

大锤

ASG-1510-Fitness-11用大锤砸在拖拉机轮胎上是练习使用大棒之类的工具突破东西的好方法。阿里亚诺说,这项运动包括二头肌弯曲,肩部推举,核心旋转,药球猛击,腹部紧缩和体重蹲。

 

“我每只手臂大约要做25次,直到达到100时,然后我会休息90秒,然后再做一次,再做五次(组)。”

宝珀

“如果您想在较短的时间内使自己的身体保持健康,改善您的身体状况和增强基本力量,并且您没有任何可用的设备,那么麻布是我最喜欢的锻炼之一。”

(教练说says子有很多变化,但是下面是他的操作方法。)要进行子,请以直立的姿势开始,然后蹲在地上,双手像重新进入俯卧撑位置。接下来,双脚并拢,保持腹部紧绷,避免伤害背部,因此您处于手臂伸直的木板位置。然后进行俯卧撑,使肘部保持在身体侧面。接下来,将脚跳出双手;收缩腹部,同时将躯干抬回到直立位置(这是不疲劳和过度使用背部肌肉的关键),然后将手臂向上伸向天空。一次重复处理10到25次重复。

“尝试一次开始做10次,在此期间需要多休息,直到100次。每周三天总是做100次。”

生存29,000英尺

ASG-1510-健身-14在前海军救援游泳者布莱恩·迪金森(Brian Dickinson)于2011年5月在珠穆朗玛峰的顶部发现自己一个人和被雪盲后,狄金森不得不依靠他的训练和​​身体健康来恢复安全。

当时,狄金森(Dickinson)才36岁;在他光荣退伍后大约12年。

他没有计划独自攀爬;他的夏尔巴人在距离山顶约1,000英尺的地方生病,然后转过身。狄金森盘算了自己的处境,认为自己可以安全地登上最高峰,而他做到了,但是在他开始下降后不久,雪盲就袭来了。狄金森已经做好了爬山的身体准备,但是在进行这项工作时,没有任何人帮助他,就不会有视力模糊和眼睛发烫的感觉。

狄金森说:“这实际上只是相距仅一步之遥,从不放弃。”他如何继续推进从山顶到高营地的七个小时旅行,这通常需要大约三个小时。 “在生存的情况下,最重要的事情实际上是您的精神专注,因为如果您失去了生存的意志,那么任何事情都无法挽救您。我尽力了。无论我多么疲劳和沮丧,我都会继续前进。”

狄金森(Dickinson)在2014年的《盲目下降(Tyndale)》一书中详细介绍了自己的生存故事,他建议人们通过寻找通常会引起恐慌的情景来训练生存状况。

“在接受军事训练时,我们基本上是每天都在试图淹死我们。我们被推到了极限。”他说,并指出人们应该走出舒适区。

“我并不是说要超越那一步,而是要稍微推动一下以了解您’他有能力……在某些情况下,它将被强加给您,如果您感到恐慌,可能会发生最坏的情况。”他说,“了解您的局限性,并超越此限制。”

而且不要忘记:重点是关键。 “眼前只有很多东西可以控制。所有其他杂物,让它进入,都会对您产生负面影响

 

编辑’s Note: 本文的一个版本首次出现在2015年9月发行的《美国生存指南》上。